چربی شکم در زنان: از بین بردن و حفظ آن

گشاد شدن دور کمر گاهی اوقات به عنوان نتیجه افزایش سن در نظر گرفته می شود. برای زنان، این می تواند به ویژه صادق باشد زیرا چربی بدن بعد از یائسگی به سمت شکم تغییر می کند.

با این حال، چربی اضافی شکم چیزی بیشتر از بستن زیپ شلوار جین مورد علاقه را دشوار می کند. تحقیقات نشان می دهد که چربی شکم خطرات جدی برای سلامتی دارد. اما خطرات ناشی از چربی شکم را می توان کاهش داد.

آنچه پشت چربی شکم نهفته است

وزن یک فرد تا حد زیادی به چهار چیز بستگی دارد:

• کالری دریافتی در هر روز
• کالری سوزانده شده هر روز
• سن.
• ژنتیک

افرادی که به طور منظم کالری بیشتری نسبت به کالری می نوشند، بیشتر از آنچه در روز می سوزانند، بیشتر در معرض افزایش وزن اضافی از جمله چربی شکم هستند.

بالا رفتن سن نیز باعث ایجاد تفاوت می شود. افراد با افزایش سن عضلات خود را از دست می دهند. و مشکل برای کسانی که فعالیت بدنی ندارند بدتر است. از دست دادن توده عضلانی سرعت مصرف کالری بدن را کاهش می دهد. این می تواند حفظ وزن سالم را دشوارتر کند.

بسیاری از زنان با افزایش سن حتی اگر وزن اضافه نکنند متوجه افزایش چربی شکم می شوند. این احتمالاً به دلیل سطح پایین تر استروژن است زیرا به نظر می رسد استروژن بر محل قرارگیری چربی در بدن تأثیر دارد.

ژن ها می توانند در شانس افراد برای داشتن اضافه وزن یا چاقی نیز نقش داشته باشند. همچنین در جایی که بدن چربی را ذخیره می کند، نقش دارد.

---

چربی شکم بیشتر از عمق پوست است

مشکل چربی شکم این است که به لایه لایه زیرین پوست محدود نمی شود. به آن چربی زیر جلدی می گویند. چربی شکم شامل چربی احشایی نیز می شود. و در عمق شکم قرار دارد و اندام های داخلی را احاطه می کند.

صرف نظر از وزن کلی یک فرد، داشتن مقدار زیادی چربی شکم خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می دهد:

• فشار خون بالا.
• مقدار ناسالم چربی در خون.
• آپنه خواب.
• بیماری قلبی.
• قند خون بالا و دیابت.
• سرطان های خاص
• سکته.
• کبد چرب.
• مرگ زودهنگام به هر علتی

---

اندازه گیری دور کمر

برای اینکه ببینید چربی شکم شما نگران کننده است یا خیر، دور کمر خود را اندازه بگیرید:

• بایستید و یک متر را در اطراف شکم برهنه خود، درست بالای استخوان لگن قرار دهید.
• متر را تا جایی بکشید که کاملاً جا بیفتد، اما به پوست فشار نیاورد. اطمینان حاصل کنید که متر نوار در تمام طول آن تراز است.
• استراحت کنید، بازدم کنید و دور کمر خود را اندازه بگیرید. همانطور که اندازه گیری می کنید در شکم خود مکیدن نکنید.

برای زنان، اندازه‌گیری دور کمر بیش از 89 سانتی‌متر نشان‌دهنده میزان ناسالم چربی شکم و خطر بیشتر مشکلات سلامتی است. با این حال، به طور کلی، هرچه اندازه دور کمر بیشتر باشد، خطرات سلامتی بیشتر است.

کم کردن چربی

می توانید عضلات شکم را با کرانچ یا سایر تمرینات متمرکز بر روی شکم تقویت کرده و تقویت کنید. اما انجام این ورزش ها به تنهایی از شر چربی های شکم خلاص نمی شود. خبر خوب این است که چربی احشایی به همان رژیم غذایی و استراتژی های ورزشی پاسخ می دهد که می تواند به خلاص شدن از شر سایر پوندهای اضافی و کاهش کل چربی بدن کمک کند. این نکات را امتحان کنید:

رژیم غذایی سالم داشته باشید.

یک رژیم غذایی سالم شامل:

• تمرکز بر غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل.
• انتخاب منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی و لبنیات کم چرب.
• محدود کردن گوشت های فرآوری شده و همچنین چربی اشباع شده موجود در گوشت و محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر و کره.
• انتخاب مقادیر متوسط ​​چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع. آنها در ماهی، آجیل و برخی روغن های گیاهی یافت می شوند.

اندازه سهم را عاقلانه انتخاب کنید.

حتی زمانی که در حال انجام انتخاب های سالم هستید، کالری اضافه می شود. در خانه، اندازه وعده های خود را کاهش دهید. در رستوران ها، وعده های غذایی را به اشتراک بگذارید. یا نصف وعده را بخورید و بقیه را به خانه ببرید.

نوشیدنی های شیرین را جایگزین کنید.

به جای آن آب یا نوشیدنی های دیگر بدون شکر بنوشید.

فعال شدن

برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده روی سریع، حداقل به مدت 150 دقیقه در هفته یا فعالیت هوازی شدید، مانند دویدن، حداقل به مدت 75 دقیقه در هفته را توصیه می کند. تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. اگر می خواهید وزن کم کنید یا به اهداف تناسب اندام خاصی دست پیدا کنید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌تواند به کاهش چربی شکم و همچنین تمرینات قدرتی کمک کند.
از بین بردن چربی شکم نیازمند تلاش و صبر است. برای از دست دادن چربی اضافی و جلوگیری از بازگشت آن، کاهش وزن آهسته و پیوسته را هدف قرار دهید. از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای شروع و ادامه راه کمک بخواهید.

منبع : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809