اندازه متوسط دور کمر در زنان چیست؟

اندازه دور کمر یکی از شاخص‌های مهم برای ارزیابی سلامت بدن است و می‌تواند نشانه‌ای از خطرات احتمالی برای بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت، فشار خون و بیماری‌های قلبی باشد. با این حال، این اندازه به عوامل ژنتیکی، سبک زندگی، تغذیه و فعالیت بدنی بستگی دارد و بین جمعیت‌های مختلف متفاوت است.

میانگین اندازه دور کمر زنان در ایران

در حالی که داده‌های رسمی کاملی برای میانگین دور کمر زنان ایرانی منتشر نشده است، بر اساس مطالعات داخلی و گزارش‌های سلامت،برای ارزیابی خطر متابولیک در ایران، آستانه‌ی مورد استفاده برای دور کمر، 95 سانتی‌متر (برای زنان و مردان) است. در منابع جهانی، برای زنان 80–88 سانت هم به‌عنوان آستانه‌های خطر استفاده می‌شود؛ اما در ایران معیار 95 سانتی‌متر توصیه شده است.»

PMCBrieflands

. این رقم در شهرهای بزرگ و بین زنان کم‌ تحرک ممکن است بالاتر باشد، در حالی که زنان روستایی یا کسانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، معمولاً دور کمر کمتری دارند.

در مقایسه با کشورهای غربی مانند ایالات متحده (98 سانتی‌متر)، زنان ایرانی معمولاً دور کمر کمتری دارند، اما روند افزایش چاقی شکمی در ایران نیز نگران‌کننده است.

---

چرا اندازه دور کمر در ایران مهم است؟

1. ژنتیک ایرانیان و تأثیر آن بر چاقی شکمی
ژن‌های ایرانیان به گونه‌ای است که تمایل بیشتری به ذخیره چربی در ناحیه شکم دارند، به‌ویژه در زنان.
کمبود فعالیت بدنی و رژیم‌های غذایی پرکالری (مانند مصرف برنج زیاد، نان و غذاهای پرچرب) باعث افزایش چاقی شکمی می‌شود.

2. روند افزایشی چاقی در ایران
طبق گزارش‌های وزارت بهداشت، چاقی در بین زنان ایرانی طی دو دهه گذشته به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.
زنان ایرانی در مقایسه با مردان بیشتر در معرض چاقی شکمی قرار دارند که یکی از دلایل آن می‌تواند عوامل هورمونی و سبک زندگی کم‌تحرک‌تر باشد.

یکی از متد پیشرفته برای جلوگیری از روند چاقی تزریق آمپول لاغری هست که اخیرا به دلیل تاثیرگذاری بالا بسیار مورد استقبال قرار گرفته است.

---

تعریف و اهمیت دور کمر به عنوان شاخص سلامت

دور کمر معیاری است که اندازه محیط شکم را در باریک‌ترین نقطه بین آخرین دنده و بالای استخوان لگن اندازه‌گیری می‌کند. این اندازه‌گیری ساده به متخصصان سلامت و افراد کمک می‌کند تا میزان چربی احشایی یا ویسرال (visceral fat) را تخمین بزنند که نوعی چربی خطرناک است و اطراف اندام‌های داخلی شکم مانند کبد، روده‌ها و لوزالمعده تجمع می‌یابد.​برخلاف چربی زیرجلدی که زیر پوست قرار دارد، چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال است و می‌تواند هورمون‌ها و مواد التهابی تولید کند که به مقاومت انسولینی، دیس‌لیپیدمی، التهاب سیستمیک و فشار خون بالا منجر شود. مطالعات نشان داده‌اند که زنان با دور کمر بیش از 88 سانتی‌متر، حتی اگر شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها در محدوده طبیعی باشد، خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی و مرگ زودرس دارند.

---

چگونه می‌ توان دور کمر را اندازه‌ گیری کرد؟

اندازه‌ گیری دور کمر برای ارزیابی سلامت شکمی و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ ها حیاتی است. این دستورالعمل‌ های ساده به شما کمک می‌ کنند تا اندازه‌ گیری دقیقی داشته باشید:

ابزار مورد نیاز: یک متر نواری (از نوع پارچه‌ ای یا پلاستیکی انعطاف‌ پذیر)

مراحل اندازه‌گیری دقیق دور کمر

1. پیدا کردن محل صحیح:

   • در حالت ایستاده قرار بگیرید.

   • محل اندازه‌ گیری دقیقاً باید در ناحیه بین آخرین دنده و بالای استخوان لگن (خاصره) باشد. این ناحیه معمولاً باریک‌ ترین قسمت تنه نیست، بلکه موقعیت آن مهم است.

2. تنفس و وضعیت بدن:

   • صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

   • نفس خود را به طور طبیعی خارج کنید (بازدم) و سپس متر را دور کمر بگیرید. شکم خود را به داخل نکشید.

3. قرار دادن متر نواری:

   • متر نواری را محکم دور کمر بپیچید، اما نه آنقدر محکم که پوست شما را فشار دهد یا به داخل فرو برود.

   • مطمئن شوید که متر در تمام اطراف بدن شما صاف و موازی با زمین باشد و در پشت بدن پایین‌تر نیفتاده باشد.

4. خواندن عدد:

   • عددی را که در آنجا صفر متر با بقیه متر همپوشانی پیدا می‌کند، یادداشت کنید.

نکته مهم برای اطمینان بیشتر (میانگین‌گیری)

اگر می‌خواهید از صحت اندازه‌گیری مطمئن شوید یا حس می‌کنید هر بار عدد متفاوتی می‌گیرید:

• سه بار اندازه‌گیری را تکرار کنید.

• میانگین این سه عدد را به عنوان دور کمر نهایی خود ثبت کنید. (مثلاً: $(85 + 86 + 84) \div 3 = 85$ سانتی‌متر)

---

توجه: طبق اطلاعاتی که قبلاً ارائه شد، برای ارزیابی سلامتی، اندازه‌گیری دور کمر در زنان ایرانی با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و بهتر است به جای یک عدد ثابت، بر اساس گروه سنی و قد ارزیابی شود.

---

نسبت دور کمر به قد (WHtR) و میزان خطرات سلامتی

مقایسه اندازه دور کمر با قد فرد، معیار بهتری نسبت به شاخص توده بدنی (BMI) برای بررسی ریسک چاقی و بیماری‌های متابولیکی است. در ایران، نسبت دور کمر به قد می‌تواند این وضعیت را نشان دهد:

مثال:
یک زن ایرانی با قد 165 سانتی‌متر و دور کمر 85 سانتی‌متر دارای نسبت دور کمر به قد 51٪ است، که نشان‌دهنده اضافه وزن و نیاز به کنترل بیشتر سبک زندگی است.

تفاوت اندازه دور کمر در گروه‌های سنی مختلف

 

 

مقایسه اندازه متوسط دور کمر زنان ایرانی و آمریکایی بر اساس گروه‌های سنی مختلف

در یک مطالعه بزرگ روی بیش از 600,000 نفر از سراسر جهان، محققان دریافتند که زنان با دور کمر 37 اینچ (94 سانتی‌متر) یا بیشتر، خطر مرگ‌ومیر آن‌ها حدود 80 درصد بیشتر از زنانی با دور کمر 27 اینچ (69 سانتی‌متر) یا کمتر بود. این یافته‌ها اهمیت بالینی و بهداشتی اندازه‌گیری دور کمر را به خوبی نشان می‌دهند.

میانگین اندازه دور کمر زنان در سطح جهانی

اندازه دور کمر در زنان به شدت تحت تأثیر عوامل ژنتیکی، قومیتی، سبک زندگی، رژیم غذایی و فعالیت بدنی قرار دارد. بر این اساس، میانگین دور کمر در کشورهای مختلف تفاوت‌های چشمگیری دارد.

ایالات متحده آمریکا

در ایالات متحده، بر اساس داده‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، میانگین دور کمر زنان بالای 20 سال حدود 38.7 اینچ (98 سانتی‌متر) است که نسبت به دهه 1990 حدود 2.5 سانتی‌متر افزایش یافته است. این افزایش همزمان با افزایش نرخ چاقی و اختلالات متابولیکی در جمعیت آمریکا رخ داده است. دور کمر در زنان آمریکایی با افزایش سن تا 70 سالگی به طور مداوم افزایش می‌یابد، به طوری که در گروه سنی 20-30 سال حدود 37.1 اینچ (94.2 سانتی‌متر)، در گروه 40-59 سال 39.4 اینچ (100.1 سانتی‌متر) و در افراد بالای 60 سال 39.9 اینچ (101.3 سانتی‌متر) است.​

اروپا و انگلستان

در انگلستان، میانگین دور کمر زنان در دهه 1990 حدود 85-87 سانتی‌متر گزارش شده بود. در مطالعه‌ای که روی جمعیت اروپایی انجام شد، مشخص شد که زنان اروپایی نیز با افزایش سن دچار افزایش دور کمر می‌شوند. استانداردهای اروپایی آستانه خطر برای دور کمر را 80 سانتی‌متر برای زنان تعیین کرده‌اند.​

آسیا: چین، ژاپن و کشورهای دیگر

در کشورهای آسیایی مانند چین و ژاپن، میانگین دور کمر زنان به طور قابل توجهی کمتر از کشورهای غربی است. بر اساس مطالعات، میانگین دور کمر زنان چینی بین 70 تا 85 سانتی‌متر است. با این حال، استانداردهای بین‌المللی برای جمعیت‌های آسیایی آستانه‌های خطر پایین‌تری را توصیه می‌کنند، به طوری که برای زنان آسیایی (چینی، ژاپنی، و جنوب آسیایی) دور کمر بالای 80 سانتی‌متر به عنوان خطر افزایش یافته در نظر گرفته می‌شود.​

خاورمیانه و عربستان سعودی

در مطالعات محدودی که روی زنان خاورمیانه انجام شده، داده‌های ناهمگونی گزارش شده است. در عمان، میانگین دور کمر زنان 84.5 سانتی‌متر و در عراق 99 سانتی‌متر گزارش شده است. برای زنان عربستان سعودی، داده‌های جامعی در دسترس نیست اما مطالعات آنتروپومتری نشان می‌دهند که اندازه بدن زنان سعودی با دیگر کشورهای آسیایی و حتی کشورهای همسایه تفاوت دارد.​

میانگین اندازه دور کمر زنان ایرانی

در ایران، اطلاعات دقیق و جامع درباره میانگین دور کمر زنان از طریق مطالعات ملی و منطقه‌ای جمع‌آوری شده است. بر اساس اولین بررسی بیماری‌های غیرواگیر در ایران که در سال 2005 انجام شد و بیش از 79,611 شرکت‌کننده را شامل می‌شد، میانگین کلی دور کمر زنان ایرانی 90.99 سانتی‌متر و در مردان 87.91 سانتی‌متر بود. این یافته جالب توجه است زیرا نشان می‌دهد که در ایران، برخلاف بسیاری از کشورهای غربی، زنان دور کمر بیشتری نسبت به مردان دارند.​

چه زمانی باید نگران اندازه دور کمر خود باشیم؟

• اگر اندازه دور کمر شما بیش از 88 سانتی‌متر باشد، خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا افزایش می‌یابد.
• زنان ایرانی که تحرک کمی دارند و رژیم غذایی پرکالری مصرف می‌کنند، در معرض چاقی شکمی و مشکلات متابولیکی هستند.
• اگر نسبت دور کمر به قد شما بیش از 58٪ باشد، توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

چگونه می‌توان اندازه دور کمر را کاهش داد؟

اگر دور کمر شما بیش از حد نرمال است، اقدامات زیر می‌توانند به کاهش چربی شکمی کمک کنند:

✅ فعالیت بدنی منظم: حداقل 30 تا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع یا ورزش هوازی در روز انجام دهید.
✅ کاهش مصرف غذاهای پرکالری: مصرف برنج سفید، نان‌های حجیم، شیرینی و غذاهای سرخ‌شده را کاهش دهید.
✅ افزایش فیبر در رژیم غذایی: مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات را افزایش دهید.
✅ کاهش استرس و خواب کافی: استرس و کم‌خوابی می‌توانند باعث افزایش چربی شکمی شوند.

غییرات دور کمر بر اساس سن در زنان ایرانی

مطالعات نشان می‌دهند که دور کمر در زنان ایرانی با افزایش سن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. بر اساس داده‌های بررسی ملی 2005، میانگین دور کمر در گروه‌های سنی مختلف زنان ایرانی به شرح زیر است:​

• 20-24 سال: 79.5 سانتی‌متر

• 25-34 سال: 86.4 سانتی‌متر

• 35-44 سال: 92.3 سانتی‌متر

• 45-54 سال: 95.0 سانتی‌متر

• 55-64 سال: 95.6 سانتی‌متر

این داده‌ها نشان می‌دهند که در طول زندگی، دور کمر زنان ایرانی حدود 16 سانتی‌متر افزایش می‌یابد که این افزایش ناشی از تغییرات هورمونی (به ویژه در دوران یائسگی)، کاهش فعالیت بدنی، تغییر متابولیسم و تغییرات در سبک زندگی است.​

تفاوت‌های منطقه‌ای در ایران

مطالعات منطقه‌ای نشان داده‌اند که دور کمر زنان در مناطق مختلف ایران متفاوت است. در شمال ایران، میانگین دور کمر زنان در سال‌های 2004 تا 2013 بین 88 تا 90 سانتی‌متر گزارش شده است. در مطالعه کوهورت گلستان، میانگین دور کمر زنان 98 سانتی‌متر و در مردان 96 سانتی‌متر بود که نسبت به میانگین کشوری بالاتر است.​

در شهر تهران، یک مطالعه مقطعی بر روی جمعیت شهری نشان داد که برای تعیین حداقل دو فاکتور خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، آستانه دور کمر برای زنان ایرانی بین 84 تا 95 سانتی‌متر است، که بالاتر از استانداردهای توصیه شده برای جمعیت‌های آسیایی دیگر است.​

آستانه‌های خطر و استانداردهای بین‌المللی

سازمان‌های بهداشتی بین‌المللی معیارهای مختلفی برای تعریف آستانه خطر دور کمر ارائه داده‌اند. این تفاوت‌ها ناشی از تفاوت‌های قومیتی، ژنتیکی و متابولیکی بین جمعیت‌های مختلف است.

استانداردهای سازمان بهداشت جهانی (WHO)

سازمان بهداشت جهانی نسبت دور کمر به لگن (waist-to-hip ratio یا WHR) را به عنوان معیار چاقی شکمی پیشنهاد می‌کند. بر این اساس، نسبت بالای 0.85 برای زنان نشان‌دهنده چاقی شکمی است. همچنین WHO آستانه خطر دور کمر را برای زنان 80 سانتی‌متر تعیین کرده است.​

استانداردهای فدراسیون بین‌المللی دیابت (IDF)

IDF آستانه خطر دور کمر را برای زنان 80 سانتی‌متر یا کمتر (31.5 اینچ) تعیین کرده است. برای زنان چینی، ژاپنی و جنوب آسیایی این مقدار 80 سانتی‌متر (31.4 اینچ) است.​

استانداردهای موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا (NHLBI)

NHLBI و انجمن قلب آمریکا (AHA) آستانه خطر دور کمر را برای زنان 35 اینچ (88 سانتی‌متر) یا کمتر تعیین کرده‌اند. این آستانه نسبت به استانداردهای آسیایی بالاتر است و منعکس‌کننده تفاوت‌های جمعیتی است.​

استانداردهای اروپایی

کشورهای اروپایی آستانه خطر برای دور کمر زنان را 80 سانتی‌متر تعیین کرده‌اند و دور کمر بالای این مقدار با خطر افزایش یافته بیماری‌های متابولیکی همراه است.​

استانداردهای ایران

در ایران، برای ارزیابی خطر متابولیکی، آستانه مورد استفاده برای دور کمر 95 سانتی‌متر (برای زنان و مردان) است، اما در منابع جهانی، برای زنان 80-88 سانتی‌متر به عنوان آستانه خطر استفاده می‌شود. در مطالعات مختلف ایرانی، نقاط برش (cut-off points) بهینه برای تشخیص سندرم متابولیک در زنان ایرانی بین 90 تا 96 سانتی‌متر گزارش شده است.​

نسبت دور کمر به قد: معیاری دقیق‌تر

یکی از معیارهای دقیق‌تر برای ارزیابی سلامت، نسبت دور کمر به قد (waist-to-height ratio یا WHtR) است. این شاخص نسبت به BMI معیار بهتری برای پیش‌بینی خطرات متابولیکی و قلبی‌عروقی است زیرا توزیع چربی شکمی را در نظر می‌گیرد.​

محاسبه نسبت دور کمر به قد

این نسبت به سادگی از تقسیم دور کمر (به سانتی‌متر) بر قد (به سانتی‌متر) محاسبه می‌شود. به عنوان مثال، یک زن با قد 165 سانتی‌متر و دور کمر 85 سانتی‌متر دارای نسبت دور کمر به قد 0.515 (یا 51.5 درصد) است.​

طبقه‌بندی خطرات سلامتی بر اساس WHtR

موسسه ملی بهداشت و تعالی مراقبت‌های بهداشتی انگلستان (NICE) توصیه می‌کند که دور کمر افراد بزرگسال باید کمتر از نصف قد آن‌ها باشد. بر اساس تحقیقات، طبقه‌بندی WHtR به شرح زیر است:​

• کمتر از 0.4 (40%): احتمال کم‌وزنی، خطر سلامتی افزایش نیافته

• 0.4 تا 0.49 (40-49%): وزن سالم، خطر سلامتی افزایش نیافته

• 0.5 تا 0.57 (50-57%): اضافه وزن، خطر سلامتی افزایش یافته

• 0.58 یا بالاتر (58% به بالا): چاقی، خطر سلامتی بالا

مطالعات نشان داده‌اند که WHtR می‌تواند خطرات قلبی‌عروقی را در مراحل زودتر شناسایی کند و حتی بهتر از BMI برای پیش‌بینی خطرات بیماری‌ها عمل می‌کند.​

خطرات سلامتی مرتبط با دور کمر زیاد

افزایش دور کمر، به ویژه زمانی که بیش از آستانه‌های توصیه شده باشد، با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی مرتبط است. چربی احشایی که در ناحیه شکم تجمع می‌یابد، از نظر متابولیکی بسیار فعال است و می‌تواند منجر به اختلالات جدی شود.

مقایسه آناتومی شکم افراد طبیعی و چاق با تأکید بر تجمع چربی زیر جلدی و احشایی

---

بیماری‌های قلبی‌عروقی

دور کمر بزرگ یکی از قوی‌ ترین پیش‌بینی‌کننده‌های خطر بیماری‌های قلبی است، حتی در افرادی که BMI آن‌ها در محدوده سالم قرار دارد. در مطالعه‌ای بزرگ که روی بیش از 44,636 زن انجام شد، زنان با دور کمر 88 سانتی‌متر یا بیشتر، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی آن‌ها تقریباً دو برابر بود. حتی در میان زنان با وزن طبیعی، دور کمر بالا با افزایش سه برابری خطر بیماری‌های قلبی همراه بود.​

چربی احشایی با ترشح مواد التهابی و هورمون‌هایی که عروق خونی را باریک می‌کنند، فشار خون را بالا می‌برد و خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد. همچنین، این نوع چربی با افزایش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و کاهش HDL (کلسترول خوب) مرتبط است.​

دیابت نوع 2

دور کمر زیاد یکی از عوامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2 است. چربی احشایی به مقاومت انسولینی کمک می‌کند، به این معنی که بدن نمی‌تواند به طور مؤثر از انسولین برای تنظیم قند خون استفاده کند. مطالعات نشان داده‌اند که زنان با دور کمر بالای 88 سانتی‌متر خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 دارند.​

در ایران، نقاط برش (cut-off) دور کمر برای تشخیص دیابت در زنان بین 93.9 تا 96.2 سانتی‌متر گزارش شده است. این نشان می‌دهد که زنان ایرانی با دور کمر بالای این مقادیر در معرض خطر بالای دیابت هستند.​

فشار خون بالا و هیپرکلسترولمی

چربی شکمی با افزایش فشار خون و سطوح کلسترول خون مرتبط است. مطالعه‌ای که در ایران انجام شد نشان داد که دور کمر با فشار خون سیستولی (r=0.282, P<0.001) و فشار خون دیاستولیک رابطه معناداری دارد. همچنین، افزایش دور کمر با افزایش خطر هیپرکلسترولمی (سطح بالای چربی خون) همراه است.​

مرگ‌ و میر زودرس

یکی از یافته‌های مهم تحقیقات این است که دور کمر زیاد با افزایش خطر مرگ‌ومیر زودرس مرتبط است، حتی در افرادی که وزن طبیعی دارند. در مطالعه‌ای که روی بیش از 600,000 نفر انجام شد، هر 2 اینچ (5 سانتی‌متر) افزایش در دور کمر، خطر مرگ‌ومیر را حدود 9 درصد در زنان و 7 درصد در مردان افزایش می‌داد. زنان با دور کمر 37 اینچ (94 سانتی‌متر) یا بیشتر، خطر مرگ‌ومیر آن‌ها حدود 80 درصد بالاتر بود و این با کاهش تقریباً پنج ساله در امید به زندگی پس از 40 سالگی همراه بود.​

سایر مشکلات سلامتی

علاوه بر موارد فوق، دور کمر زیاد با طیف وسیعی از مشکلات دیگر نیز مرتبط است، از جمله:​

• بیماری کبد چرب غیرالکلی: تجمع چربی در کبد

• آپنه خواب انسدادی (OSAS): اختلال تنفسی در خواب

• درد مفاصل و کمردرد: فشار اضافی بر ستون فقرات و مفاصل

• هیپراوریسمی: افزایش اسید اوریک خون که می‌تواند منجر به نقرس شود

• برخی سرطان‌ها: از جمله سرطان کولون و سینه

• بیماری آلزایمر: مطالعات نشان داده‌اند افراد با چربی شکمی بیشتر سه برابر بیشتر در معرض خطر زوال عقل هستند

نحوه صحیح اندازه‌گیری دور کمر

برای اینکه اندازه‌گیری دور کمر دقیق و قابل اعتماد باشد، باید از روش استاندارد استفاده شود. اندازه‌گیری نادرست می‌تواند منجر به ارزیابی اشتباه از وضعیت سلامتی شود.

مراحل اندازه‌گیری دقیق

بر اساس پروتکل سازمان بهداشت جهانی و منابع معتبر، مراحل اندازه‌گیری دور کمر به شرح زیر است:​

1. آماده‌سازی:

• از یک متر نواری انعطاف‌پذیر اما مقاوم در برابر کشش استفاده کنید.

• لباس‌های ضخیم را از روی شکم بردارید یا لباس‌های نازک بپوشید.

• در حالت ایستاده و صاف، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

2. یافتن محل صحیح اندازه‌گیری:

• نقطه اندازه‌گیری دقیقاً باید بین آخرین دنده قابل لمس و بالای استخوان لگن (خاصره) باشد.​

• این نقطه معمولاً در محل یا کمی بالاتر از ناف قرار دارد، اما ممکن است همیشه باریک‌ترین نقطه تنه نباشد.​

3. قرار دادن متر:

• متر را افقی و موازی با زمین دور کمر بپیچید.

• مطمئن شوید که متر در تمام اطراف بدن در یک سطح افقی قرار دارد و در پشت بدن پایین نیفتاده است.​

• متر باید محکم اما بدون فشار زیاد به پوست باشد (نباید پوست را فرو برد).​

4. تنفس و خواندن عدد:

• نفس خود را به طور طبیعی بیرون دهید (بازدم) و سپس متر را بخوانید.​

• شکم خود را به داخل نکشید.​

• عدد را در محلی که ابتدای متر با ادامه آن همپوشانی دارد، یادداشت کنید.

5. تکرار برای اطمینان:

• برای اطمینان از دقت، اندازه‌گیری را سه بار تکرار کنید و میانگین این سه عدد را به عنوان دور کمر نهایی ثبت کنید.​

• مثال: اگر سه بار به ترتیب 85، 86 و 84 سانتی‌متر اندازه گرفتید، میانگین (85+86+84)/3 = 85 سانتی‌متر خواهد بود.​

نکات مهم

• بهترین زمان برای اندازه‌گیری دور کمر صبح است، قبل از صبحانه و پس از دفع ادرار.

• اندازه‌گیری را نباید بلافاصله پس از غذا خوردن انجام داد.

• زنان باردار نباید از این روش برای ارزیابی سلامت استفاده کنند.​

راهکارهای کاهش دور کمر و بهبود سلامت

خوشبختانه، دور کمر یک شاخص قابل تغییر است و با اصلاح سبک زندگی می‌توان آن را کاهش داد و خطرات سلامتی را به طور قابل توجهی کم کرد. حتی کاهش چند سانتی‌متری دور کمر می‌تواند فواید سلامتی مهمی داشته باشد.​

فعالیت بدنی منظم

ورزش یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش چربی شکمی و دور کمر است.​

ورزش‌های هوازی (آئروبیک):

• انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری) در هفته یا 75 دقیقه فعالیت با شدت بالا (مانند دویدن).​

• ورزش‌های هوازی به کاهش چربی احشایی کمک می‌کنند، حتی اگر وزن کلی بدن تغییر نکند.​

تمرینات مقاومتی (قدرتی):

• انجام تمرینات مقاومتی حداقل دو تا سه جلسه در هفته با استفاده از وزنه، کش‌های مقاومتی، یا وزن بدن.​

• تمرینات قدرتی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند که متابولیسم پایه را بالا برده و سوزاندن کالری را افزایش می‌دهد.​

تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا):

• این نوع تمرینات که شامل دوره‌های کوتاه فعالیت با شدت بالا و استراحت‌های کوتاه است، ممکن است برای کاهش چربی شکمی مؤثرتر از ورزش‌های معمولی باشند.​

یوگا:

• مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به کاهش دور کمر در زنان با چاقی شکمی کمک کند. یوگا علاوه بر سوزاندن کالری، به مدیریت استرس نیز کمک می‌کند که خود عامل مهمی در کاهش چربی شکمی است.​

تمرینات شکم و پهلو:

• تمرینات پلانک و کرانچ ایستاده می‌توانند عضلات شکمی و مرکزی بدن را تقویت کرده و به شکل‌دهی بهتر کمر کمک کنند.​

رژیم غذایی سالم

تغذیه سالم و متعادل نقش اساسی در کاهش چربی شکمی دارد.​

افزایش مصرف فیبر:

• مصرف بالای فیبر (موجود در سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات) با کاهش چربی احشایی مرتبط است.​

کاهش کربوهیدرات‌های ساده و شکر:

• کاهش مصرف برنج سفید، نان‌های تصفیه شده، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و غذاهای فرآوری شده.​

• به ویژه فروکتوز (شکر موجود در نوشابه‌ها و غذاهای شیرین) می‌تواند باعث افزایش چربی شکمی شود.​

انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده:

• استفاده از غلات کامل، سبزیجات و میوه‌های کم‌قند به جای کربوهیدرات‌های ساده.​

مصرف چربی‌های سالم:

• مصرف ماهی‌های چرب (مانند ماهی سالمون)، آووکادو، بادام، گردو و روغن زیتون که چربی‌های سالم دارند.​

کاهش نمک:

• نمک باعث احتباس آب در بدن می‌شود که می‌تواند دور کمر را متورم کند.​

پروتئین کافی:

• مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات.​

کنترل حجم غذا و کالری:

• ایجاد کسری کالری (کالری مصرفی کمتر از کالری سوزانده شده) ضروری است.​

خواب کافی

خواب ناکافی با افزایش چربی شکمی و چاقی مرتبط است. بزرگسالان باید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابند. خواب کم یا زیاد هر دو با تجمع بیشتر چربی احشایی همراه است.​

مدیریت استرس

استرس مزمن باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود که تشکیل چربی شکمی را تحریک می‌کند. روش‌های کاهش استرس شامل مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا، قضاوت با طبیعت و اختصاص زمان برای فعالیت‌های لذت‌بخش است.​

سایر تغییرات سبک زندگی

• کاهش مصرف الکل: الکل کالری و قند بالایی دارد و می‌تواند به افزایش چربی شکمی کمک کند.​

• جایگزینی قهوه با چای سبز: چای سبز می‌تواند متابولیسم را بهبود بخشد.​

• پیاده‌روی روزانه: پیاده‌روی می‌تواند به بهبود هضم کمک کند و با دریافت ویتامین D از آفتاب، فرآیند کاهش وزن را تسریع کند.​

یائسگی و تأثیر آن بر دور کمر

یکی از دوره‌های مهم زندگی زنان که با تغییرات قابل توجه در توزیع چربی بدن همراه است، دوران یائسگی است. در این دوره، سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون کاهش می‌یابد که باعث تغییر در الگوی توزیع چربی می‌شود.​

مطالعات نشان داده‌اند که در دوران یائسگی، چربی بدن تمایل بیشتری به تجمع در ناحیه شکم دارد. مطالعه SWAN (Study of Women's Health Across the Nation) که روی بیش از 3,064 زن با میانگین سنی 46 سال انجام شد، نشان داد که در طول سه سال، میانگین افزایش وزن 2 کیلوگرم و افزایش دور کمر 2 سانتی‌متر بود. در یک زیرمجموعه از این مطالعه که شش سال ادامه داشت، میانگین افزایش دور کمر 5.7 سانتی‌متر بود.​

با این حال، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این تغییرات ممکن است بیشتر ناشی از فرآیند پیری باشد تا خود یائسگی. به هر حال، زنان در دوران یائسگی باید توجه ویژه‌ای به دور کمر خود داشته باشند و با رعایت سبک زندگی سالم، از افزایش بیش از حد چربی شکمی جلوگیری کنند.​

ملاحظات قومیتی و ژنتیکی

یکی از نکات مهم در ارزیابی دور کمر و خطرات سلامتی مرتبط با آن، در نظر گرفتن تفاوت‌های قومیتی و ژنتیکی است. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد از اقوام مختلف تمایلات متفاوتی به تجمع چربی در ناحیه شکم دارند و آستانه‌های خطر نیز ممکن است متفاوت باشد.​

جمعیت‌های آسیایی و خاورمیانه‌ای

افراد از نژادهای آسیایی (شامل چینی، ژاپنی، جنوب آسیایی) و همچنین افرادی که از خاورمیانه هستند، در معرض خطر بیشتری برای چاقی مرکزی و بیماری‌های قلبی‌عروقی حتی در BMI و دور کمر پایین‌تر هستند. به همین دلیل، استانداردهای بین‌المللی آستانه‌های پایین‌تری را برای این جمعیت‌ها پیشنهاد می‌کنند:​

• برای مردان آسیایی: 90 سانتی‌متر (در مقابل 94-102 سانتی‌متر برای سایرین)

• برای زنان آسیایی: 80 سانتی‌متر (در مقابل 88 سانتی‌متر برای سایرین)​

جمعیت ایرانی

مطالعات نشان داده‌اند که ژنتیک ایرانیان باعث تمایل بیشتر به چاقی شکمی می‌شود. در مطالعه‌ای که در تهران انجام شد، نقاط برش دور کمر برای زنان ایرانی بالاتر از استانداردهای آسیایی بود و بین 84 تا 95 سانتی‌متر گزارش شد. این نشان می‌دهد که ایرانیان ممکن است نیاز به استانداردهای خاص خود داشته باشند.​

جمعیت‌های آفریقایی-آمریکایی و سیاه‌پوست

افراد سیاه‌پوست نیز تمایل بیشتری به چاقی مرکزی در سطوح پایین‌تر BMI دارند و باید از آستانه‌های کمتری استفاده کنند.​

محدودیت‌های اندازه‌گیری دور کمر

در حالی که دور کمر معیار مفیدی برای ارزیابی سلامت است، مهم است که محدودیت‌های آن را بشناسیم. دور کمر به تنهایی نمی‌تواند تصویر کاملی از سلامت فرد ارائه دهد و باید در کنار سایر معیارها مانند BMI، تاریخچه پزشکی، آزمایشات خون، فشار خون و سایر فاکتورهای خطر ارزیابی شود.​

همچنین، دور کمر نمی‌تواند تمایز دقیقی بین چربی احشایی و چربی زیرجلدی ایجاد کند. برای تعیین دقیق میزان چربی احشایی، ممکن است به روش‌های پیشرفته‌تری مانند سی‌تی اسکن یا MRI نیاز باشد.​​

 

نتیجه‌ گیری

✅ اندازه متوسط دور کمر زنان ایرانی بین 85 تا 95 سانتی‌متر تخمین زده می‌شود، که کمتر از میانگین کشورهای غربی است، اما همچنان افزایش چاقی شکمی در ایران نگران‌ کننده است.
✅ ژنتیک ایرانیان باعث تمایل بیشتر به چاقی شکمی می‌شود، اما سبک زندگی و رژیم غذایی نقش اصلی را ایفا می‌کنند.
✅ نسبت دور کمر به قد (WHtR) معیار بهتری برای ارزیابی سلامت نسبت به BMI است و می‌تواند خطر بیماری‌های متابولیکی را بهتر نشان دهد.
✅ تغییر سبک زندگی، افزایش فعالیت بدنی و تغذیه سالم می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی شکمی را کاهش دهد.

برای بهبود سلامتی خود، همین امروز یک تغییر کوچک در رژیم غذایی و فعالیت‌های روزانه خود ایجاد کنید!